Ganar músculo no depende solo de entrenar duro: la alimentación es igual de importante. Si buscas progresar en calistenia, mejorar tu fuerza y tu físico, necesitas recetas que sean fáciles, rápidas y ricas en proteínas, carbohidratos de calidad y grasas saludables.
Aquí te dejo 5 recetas perfectas para ganar músculo, ideales para preparar en casa y optimizar tus resultados.
🍚 1️⃣ Arroz integral con pollo y verduras (Clásico para volumen)
El combo perfecto de proteínas y carbohidratos complejos.
Ingredientes (2 porciones):
- 1 taza de arroz integral
- 200 g de pechuga de pollo
- 1 zanahoria, 1 calabacín, 1 pimiento
- Salsa de soja baja en sodio
Preparación:
- Cocina el arroz (con arrocera es más fácil y queda perfecto).
- Saltea el pollo en tiras hasta que esté dorado.
- Añade las verduras troceadas y cocina unos minutos.
- Mezcla todo y añade salsa de soja al gusto.
💡 Tip: La arrocera eléctrica es una aliada brutal si buscas comer más arroz para ganar músculo, porque te permite preparar grandes cantidades sin estar pendiente.
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🥦 2️⃣ Salteado de tofu y brócoli con arroz jazmín
Ideal para vegetarianos que buscan ganar músculo.
Ingredientes (2 porciones):
- 200 g de tofu firme
- 1 brócoli
- 1 taza de arroz jazmín
- Salsa teriyaki o soja
Preparación:
- Escurre y corta el tofu en cubos, dóralo en sartén.
- Cocina el arroz (en arrocera queda suelto y perfecto).
- Saltea el brócoli, añade el tofu y la salsa.
- Mezcla con el arroz y sirve caliente.
Proteínas vegetales + carbohidratos = una opción perfecta para aumentar calorías de forma limpia.
🥔 3️⃣ Patatas y boniatos en airfryer con huevos revueltos
Fuente excelente de carbohidratos y proteínas.
Ingredientes (2 porciones):
- 2 patatas y 1 boniato
- 4 huevos
- Aceite de oliva y especias (pimentón, pimienta, sal)
Preparación:
- Corta patatas y boniato en cubos, mezcla con aceite y especias.
- Cocina en airfryer a 200°C por 20 minutos.
- Mientras tanto, bate y cocina los huevos en sartén.
- Sirve juntos para un desayuno o cena de volumen.
💡 Con la airfryer reduces la cantidad de aceite y sigues comiendo rico y crujiente.
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🥗 4️⃣ Ensalada proteica de garbanzos, atún y huevo
Perfecta para un almuerzo rápido y con mucha proteína.
Ingredientes (2 porciones):
- 1 bote de garbanzos cocidos
- 1 lata de atún al natural
- 2 huevos cocidos
- Tomate, aguacate y espinacas
Preparación:
- Escurre y enjuaga los garbanzos.
- Mezcla con atún, huevo picado y vegetales.
- Aliña con aceite de oliva, sal y limón.
Rápido, saciante y cargado de proteínas y micronutrientes.
🥩 5️⃣ Salmón con quinoa y espárragos
Una receta llena de proteínas de alta calidad y grasas saludables.
Ingredientes (2 porciones):
- 2 lomos de salmón
- 1 taza de quinoa
- Espárragos verdes
- Sal, pimienta y limón
Preparación:
- Cocina la quinoa (en arrocera es comodísimo).
- Cocina el salmón al vapor, horno o sartén con poco aceite.
- Saltea los espárragos.
- Sirve todo junto para una comida completa.
🏋️ Claves para Aprovechar estas Recetas en tu Volumen
- Come en superávit calórico controlado: 200-300 kcal extra al día es suficiente para ganar músculo sin acumular demasiada grasa.
- Prioriza la proteína: mínimo 1.6-2 g de proteína por kilo de peso corporal.
- Planifica tus comidas: usa herramientas como arrocera y airfryer para cocinar por adelantado.
- No descuides las verduras: mejoran digestión y recuperación.
✅ Conclusión
Si quieres ganar músculo y progresar en calistenia, la cocina es tan importante como el entrenamiento. Con estas recetas tendrás proteínas de calidad, carbohidratos complejos y grasas saludables sin complicaciones.
Una arrocera y una airfryer pueden ahorrarte tiempo y hacer que comer saludable y en volumen sea mucho más fácil.