El front lever es uno de los movimientos más icónicos y desafiantes de la calistenia. No solo se ve increíble, sino que también es un ejercicio de fuerza brutal que pone a prueba todo tu core y tren superior.
En esta guía aprenderás qué es el front lever, por qué deberías entrenarlo, las mejores progresiones para conseguirlo y qué barras usar para practicarlo en casa o en el parque.
✅ ¿Qué es el front lever?
El front lever (o palanca frontal) es una posición estática en la que tu cuerpo queda completamente paralelo al suelo mientras te sostienes de una barra.
Para lograrlo, necesitas fuerza en espalda, hombros, core y glúteos, además de una técnica depurada.
💪 Beneficios de entrenar front lever
- Fuerza de tirón brutal: Trabaja dorsal ancho, trapecios, romboides y bíceps.
- Core de acero: Abdominales y lumbares se activan al máximo.
- Estética y control corporal: Es uno de los movimientos más vistosos de la calistenia.
- Transferencia a otros ejercicios: Mejorará tus dominadas, muscle-ups y palancas en anillas.
- Prevención de lesiones: Fortalece hombros y escápulas si se entrena con buena técnica.
🏁 Cómo empezar: progresiones de front lever
Si eres principiante, no intentes la palanca completa de golpe. Sigue estas progresiones:
- Dead Hang + Scapular Pulls
Cuelga de la barra y activa escápulas (retracción y depresión). Esto crea la base de fuerza. - Tuck Front Lever
Lleva rodillas al pecho y mantén la espalda paralela al suelo. - Advanced Tuck Front Lever
Igual que el anterior, pero separando un poco las rodillas del pecho. - One Leg Front Lever
Estira una pierna y mantén la otra en tuck. - Straddle Front Lever
Ambas piernas estiradas, pero abiertas en V para reducir la palanca. - Full Front Lever
Ambas piernas estiradas y juntas, cuerpo paralelo al suelo. ¡Objetivo cumplido!
🏋️♂️ Ejercicios complementarios
- Front Lever Raises (tirones a front lever desde hang)
- Negative Front Lever (bajar lentamente desde palanca)
- Front Lever Rows (remo en posición de palanca)
- Dragon Flags (trabajo extra de core)
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🧠 Consejos para dominar el front lever
- Entrena 2-3 veces por semana, deja al menos 1 día de descanso entre sesiones.
- Prioriza calidad sobre cantidad: mantén cada progresión con buena forma.
- Fortalece el core con hollow body hold, leg raises y planchas abdominales.
- Grábate para corregir la postura y asegurarte de mantener el cuerpo recto.
- Sé paciente: el front lever puede tardar meses (incluso años) en dominarse.
🎯 Conclusión
El front lever es un movimiento avanzado, pero con progresiones y constancia cualquier persona puede lograrlo.
Combínalo con una buena barra de dominadas y ejercicios complementarios para acelerar el progreso.
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